První věcí, kterou mnoho lidí dělá, když se snaží zhubnout, je změnit stravu. A ačkoli nejprve doporučujeme vyhledat radu od odborníků, jako obecnou informaci budeme uvažovat o základních zásadách správné výživy.
Lidé ve snaze o hubnutí velmi často používají nejrůznější nové stravovací návyky, ve všem se omezují. To vede k novým obtížím: objevuje se nekontrolovaná chuť k jídlu, zdravotní problémy, zhoršující se zdraví. Odborníci varují: tento přístup je plný vážných důsledků. Je zřejmé, že byste si neměli hrát se svým zdravím, je lepší okamžitě vyhledat pomoc od specialisty na hubnutí. A pochopení zásad správné výživy (PP) vám pomůže vyhnout se zbytečným a někdy nebezpečným chybám.
Takže předtím, než budete hledat hotové bezplatné menu na internetu, musíte určit průměrný denní kalorický požadavek těla. Můžete to udělat doma pomocí online kalkulačky, kde musíte zadat parametry výšky a hmotnosti. Při výpočtu kalorií musíte vzít v úvahu stupeň fyzické aktivity člověka.
Kliniky hubnutí mají lepší přístup. Výpočet denního příjmu kalorií se provádí na speciálním zařízení, které analyzuje poměr tuku a svalové hmoty. Lékaři nikdy neposkytnou všem zákazníkům stejné menu, například 1 200 kilokalorií. Bude to individuální s přihlédnutím k charakteristikám organismu. Kromě toho bude obsahovat optimální množství bílkovin, tuků, sacharidů, makro- a mikroživin a vitamínů.
Základy správné výživy pro hubnutí
Správná výživa je založena na následujících zásadách:
- Dieta. Chcete-li zhubnout, nemusíte jíst jen kefír a okurky! Nabídka by měla být chutná, zdravá a pestrá.
- Nutriční frakce. Denní příjem kalorií by měl být rozdělen na tři hlavní jídla a dvě občerstvení. Snídaně - 30%, oběd - 35%, večeře - 25%, dvě občerstvení - 10%. Takže tělo nebude mít hlad.
- Většina jídelního lístku by měla být z přírodních produktů bez umělých přísad, cukru a sladidel.
V tomto případě by strava měla odpovídat normám pro obsah kalorií, bílkoviny, tuky, sacharidy.
Kde začít?
Přechod na nový typ jídla se skládá z pěti kroků:
- Odstraňte potraviny, které nejsou tělu prospěšné, obsahující takzvané „prázdné kalorie“. Jedná se o pečivo, pečivo, cukrovinky, klobásy a polotovary, majonézy, omáčky.
- Eliminujte alkohol. Některé studie ukazují, že tyto nápoje ovlivňují neurony produkující chuť k jídlu v mozku. Čím více člověk pije, tím více bude jíst.
- Monitorujte vodní bilanci. Musíte vypít nejméně 1, 5 litru čisté vody denně. Přibližná sazba se vypočítá podle vzorce: 30 mililitrů na kilogram hmotnosti.
- Vytvořte dietu. Jak již bylo zmíněno, je nutné rozdělit denní příjem kalorií na několik jídel. Pro každého si určete nejvhodnější čas a držte se ho. Časový plán by měl být stejný pro všechny dny.
- Získejte sílu a trpělivost. Přechod na nový životní styl může být náročný.
Proces změny návyků je ve skutečnosti nesmírně složitý. Konvenční rady nepomohou. Neměli byste číst recenze těch, kteří hubnou na internetu o magických dietách. Pouze dvě procenta lidí jsou ve skutečnosti schopni zhubnout sami, bez poškození zdraví, doma. Ve všech ostatních případech je nutná kvalifikovaná pomoc specialistů na hubnutí. Jedná se o odborníky na výživu, psychology a osobní konzultanty.
Správný přechod na správnou výživu
Přechod na nový životní styl by měl být postupný. Níže uvádíme pět základních pravidel. Je třeba je zavádět jeden po druhém, aby se tělo snáze přizpůsobilo.
Správný přechod je tedy založen na následujících principech:
- Určitě snídejte. Ti, kteří odmítají jíst ráno, obvykle jedí více po celý den.
- Nevylučujte večeři. Je to stejně důležité jako snídaně. Jediná věc je, že je nutné z něj odstranit těžké, mastné a vysoce slané jídlo, protože může negativně ovlivnit trávicí procesy, způsobit nepohodlí, tíhu a nadýmání.
- Uchovávejte si deník o jídle. Zpočátku nejsou pacienti omezeni obvyklým jídlem, ale je jim nabídnuto, aby si zapsali vše, co se během dne sní. Na konci týdne odborník na hubnutí analyzuje záznamy a naznačuje problémy. Sami zákazníci si všimnou, v jakých okamžicích by se měli zdržet snackingů.
- Naučte se počítat kalorie, bílkoviny, tuky a sacharidy. Aplikaci můžete použít v telefonu nebo online.
- Zvyšte množství čerstvé zeleniny a bylin v denním menu.
Chcete-li trochu usnadnit přechodový režim, můžete najít užitečné alternativy nezdravého jídla. Nyní na internetu existuje mnoho receptů na pečivo bez lepku, laktózy, sacharózy, různých domácích klobás, šunky a mnohem více.
Chyby při hubnutí
Lidé, kteří se snaží zhubnout, obvykle přecházejí z jednoho extrému do druhého a vystavují tělo vážnému stresu. Zde jsou hlavní chyby při hubnutí:
- Nadměrné snížení příjmu kalorií. Pro hubnutí stačí snížit spotřebu o 10-15 procent.
- Zrušení snídaně nebo večeře.
- Dodržování různých diet, zejména s vysokým obsahem bílkovin nebo nízkým obsahem sacharidů.
Hlavním pravidlem hubnutí je rovnováha. Ve výživě, ve školení, v kosmetických procedurách. To je jediný způsob, jak se zbavit nadbytečných kilogramů bez poškození zdraví a poté uložit výsledek.
Jaká by měla být strava?
Strava, jak již bylo mnohokrát řečeno, by měla být pestrá a úplná. Mělo by zahrnovat následující kategorie produktů:
- čerstvá zelenina, byliny, ovoce;
- libové maso: kuřecí, krůtí, králičí, někdy libové vepřové nebo hovězí maso;
- mléčné a fermentované mléčné výrobky;
- vejce;
- obiloviny a obiloviny;
- těstoviny, těstoviny z tvrdé pšenice;
- nízkotučný sýr.
Je lepší si předem rozmyslet nabídku a udělat si plán na týden. Kromě toho musíte přemýšlet o několika možnostech zálohování, pokud najednou nemáte po ruce ty správné ingredience nebo prostě nechcete jíst jídlo.
Je lepší vzít si s sebou jídlo do práce a ke studiu. V kavárnách a restauracích je těžké najít vhodné jídlo. Navíc jeho obsah kalorií, obsah bílkovin, tuků a sacharidů není vždy uveden.
Seznam produktů
Dieta by měla obsahovat následující potraviny:
- Bílkoviny: kuřecí, krůtí, ryby, nízkokalorická šunka, vejce (bílkoviny), tvaroh, tvaroh, bílkoviny nebo proteinové koktejly. Takové jídlo pomáhá snižovat chuť k jídlu a odrazovat od hladu.
- Tuky: vaječný žloutek, rostlinné oleje, ořechy, avokádo, tučné ryby, sýry. Obnovují tkáně a buňky, účastní se mnoha procesů.
- Sacharidy: pohanka a ovesné vločky, hnědá rýže, celozrnná mouka, chléb. Dodejte tělu potřebnou energii.
Každý jednotlivec vytvoří konkrétní seznam produktů, přičemž zohlední rozpočet, roční období a osobní preference člověka.
Tipy pro ženy po 30 letech
Ženy starší 30 let zaznamenávají v těle biologické změny. V tomto věku byste měli začít pečlivě sledovat stravu, dodávat tělu potřebné prvky, vitamíny pro prodloužení mládí, podporovat tělo:
- upřednostňují přírodní potraviny bez umělých přísad, příchutí, barev;
- jíst potraviny bohaté na vápník - luštěniny, špenát, mandle;
- nezapomeňte na železo, jehož nedostatek vede k tak nepříjemným jevům, jako je bledost kůže, vypadávání vlasů, křehké nehty;
- vzdejte se kávy, snižte dávky kofeinu, alkohol - to vše jsou nápoje, které zvyšují chuť k jídlu;
- dodržujte normy bílkovin, tuků a sacharidů.
S přihlédnutím ke všem těmto pravidlům si dívky mohou udržovat svou ladnost, lehkost a ladnost těla po mnoho let.
Nabídka a dieta na týden
Jednou z možností pro vývoj nabídky pro tento týden je použití transformační mřížky. Jedná se o seznam jídel a obsahuje několik možností pro snídaně, obědy, večeře, občerstvení počítané kalorií a BJU, které lze navzájem kombinovat. Je lepší vařit pokrmy na pánvi, bez přidání oleje, omáček, margarínu. Pro urychlení vaření můžete použít multivark nebo mikrovlnnou troubu.
| Možnosti snídaně | Možnosti oběda | Možnosti večeře | Občerstvení |
|---|---|---|---|
|
|
|
|
Všechna jídla by měla být jednoduchá a dostupná. Nebude tedy žádné pokušení koupit hotové jídlo.
Měsíční program
Podle principu konstruktoru můžete vytvořit nabídku pro každý týden a získat tak kompletní stravu. Je však lepší, aby byl program vypracován na delší období, například na měsíc. Takže v jídle bude větší rozmanitost.
Správná výživa by se měla stát způsobem života. Proto je nutné, aby byl co nejchutnější, nejrůznější a nejzdravější. Nebojte se experimentovat, vyzkoušejte nové recepty, používejte k vaření neobvyklé přísady. Přísná omezení, nadměrné snižování kalorií, mohou způsobit vážné psychologické problémy, včetně poruch příjmu potravy (EID), které odrazují od jakékoli touhy zhubnout. Proto je důležité zahájit cestu ke zdravému životnímu stylu po konzultaci s odborníky.
Jak velkou váhu můžete zhubnout při správné výživě
Při správné stravě bude těžké zhubnout. Vzhledem k tomu, že příčiny přibývání na váze jsou u každého odlišné, musíte se s tím vypořádat individuálně pomocí komplexu různých technik. Je nutné si uvědomit, že neexistuje žádná magická pilulka, nadbytečné kilogramy, které se hromadí v průběhu let, nezmizí za měsíc. Proto byste neměli hledat účinné radikální diety a metody. Dokážete s nimi zhubnout? Ano, ale cena bude příliš vysoká.
Ve většině případů pacienti vyžadují komplexní psychoterapii. Musíte se naučit žít novým způsobem, vypořádat se se stresem, problémy bez rušení, poruchami. Kromě toho musíte přemýšlet nad souborem fyzických aktivit, jako je chůze, jogging, trénink v tělocvičně nebo doma pomocí běžeckého pásu, stepperu nebo jiného speciálního vybavení. U dívek a žen je vybrána možnost fyzické aktivity s přihlédnutím ke zdravotnímu stavu, hmotnosti a dalším důležitým faktorům.
Nejlepší recepty
Aby správná výživa snadno vstoupila do života a stala se jeho nedílnou součástí, je nutné dbát na rozmanitost stravy. Můžete si zakoupit knihu receptů s fotografiemi a podrobnými pokyny. Na tematických stránkách jsou recepty. Zde je několik zajímavých možností.
Proteinové palačinky
Nejrychlejší snídaně - proteinové nebo proteinové palačinky. Může je vařit i začínající kuchař.
Složení:
- suchá proteinová směs na pečení - 100 gramů;
- jakékoli mléko - 100 mililitrů;
- náhražka cukru nebo bobulovitý sirup;
- jakékoli ovoce nebo bobule na ozdobu, servírování.
Smíchejte přísady do hladka. Pečte palačinky na suché pánvi bez přidání oleje.
Tvarohový dezert s ovocem a želatinou
Oblíbeným dezertem pro školáky je tvaroh s přídavkem ovoce. Bude schopen nahradit sladkosti, různé cukrářské výrobky, pečivo. Vaření je docela jednoduché, nemusíte ho ani péct v troubě.
Složení:
- beztučný tvaroh - 200 gramů;
- nízkokalorická zakysaná smetana nebo řecký jogurt - 100 gramů;
- náhražka cukru nebo med podle chuti;
- lžíce citronové šťávy;
- sáček (15 gramů) želatina;
- 100 mililitrů vody
- jakékoli ovoce.
Rozpusťte sáček želatiny ve vodě a nechte nabobtnat. Smíchejte jej s tvarohem, zakysanou smetanou a náhražkou cukru, dokud nebude hladký. Můžete porazit pomocí mixéru nebo mixéru. Na dno misky položte ovoce, nahoře - tvarohovou vrstvu, na bobule. Chladnička po dobu jedné hodiny.
Tvarohové koláče s otrubami a banánem
Dalším jednoduchým receptem pro začátečníky jsou lehké, levné a jednoduché palačinky se sýrem z banánových otrub.
Složení:
- beztučný tvaroh - 300 gramů;
- jedno slepičí vejce (lze přidat pouze bílkoviny);
- banán;
- celozrnná mouka - 3 lžíce;
- otruby - 2 lžíce;
- špetka soli;
- sladidlo podle chuti.
Smíchejte všechny přísady a pečte je na suché pánvi bez přidání oleje. Mouku lze nahradit ovesnými vločkami namletými v kávovaru.
Ředkvičkový salát
Jednoduchý a rychlý recept na večeři pro začínající odborníky na výživu.
Složení:
- ředkev
- - 150-200 gramů;
- směs salátových listů - 100 gramů;
- jedna malá mrkev;
- svazek zelené cibule;
- tři stroužky česneku;
- sůl podle chuti;
- rostlinný olej na zálivku.
Zeleninu a bylinky nakrájejte na jemno, smíchejte s rostlinným olejem a jemně nastrouhaným česnekem.
Řepný salát
Nejjednodušší a nejchutnější salát známý z dětství je řepný salát.
Složení:
- vařená řepa - jedna malá;
- dva nebo tři stroužky česneku;
- Tři lžíce zakysané smetany nebo řeckého jogurtu
- sůl.
Smíchejte všechny přísady. Podáváme s petrželkou.
Tuňákový salát
Dobrá večeře je tuňákový salát.
Složení:
- tuňák konzervovaný ve vlastní šťávě - jedna plechovka;
- cherry rajčata - 7-8 kusů;
- dvě slepičí vejce;
- jedna okurka;
- jedna cibule;
- salátová směs;
- olivový olej na oblékání;
- trochu citronové šťávy;
- sůl.
Nasekejte, promíchejte, dochuťte citronovou šťávou a olivovým olejem.
Zeleninová kuřecí polévka
Polévky musí být součástí stravy, zejména pro školáky a studenty. Jedním z nejjednodušších receptů je zelenina s kuřecím masem.
Složení:
- dva malé brambory;
- jedna cibule;
- jedna mrkev;
- paprika;
- rajče;
- kuřecí řízek.
Kuře nakrájejte na kostky a vařte. Přidejte zeleninu, sůl do vývaru, vařte do měkka. Při podávání ozdobte bylinkami.
Mrkvová polévka
V TOP hodnocení nejzajímavějších pokrmů pro správnou výživu zaujímá mrkvová polévka vedoucí pozici. Většina lidí je vůči němu skeptická. Předpokládá se, že takové jídlo nemůže být chutné. Když ale jednou správně uvaříte mrkvovou polévku, mnozí ji nechají ve své stravě.
Složení:
- tři velké mrkve;
- dva brambory;
- lžíce másla;
- jedna cibule;
- tři sklenice kuřecího vývaru nebo vody
- sůl, koření (kari, zázvor, kardamom).
Zeleninu vařte do měkka. Šlehejte v mixéru až do pyré, přidejte vývar, máslo, koření.
Růžičková kapustová polévka se smetanou
Tuto polévku lze vařit na sporáku nebo v pomalém sporáku.
Složení:
- kuřecí vývar - litr;
- Růžičková kapusta - 300 gramů;
- jedna mrkev;
- pórek - poloviční kořen;
- cibule - jeden kus;
- dvě lžíce másla;
- dva nebo tři brambory;
- 100 mililitrů krému;
- jedno vejce;
- sůl, černý pepř, muškátový oříšek, bobkový list.
Zeleninu vařte do měkka. Šlehejte v mixéru do hladka a přidejte vývar, smetanu, máslo, koření.
Rajčatová polévka
Můžete si udělat rychlou večeři s rajčatovou polévkou. Jedná se o chutné, neobvyklé, přesto jednoduché a zdravé jídlo.
Složení:
- rajčata - 1 kilogram;
- cibule;
- pár stroužků česneku;
- krém - 100 mililitrů;
- dvě lžíce olivového oleje
- sůl, oregano, bazalka.
Rajčata opařte vroucí vodou, zbavte slupky a vařte cibuli. Poté, co získají homogenní konzistenci, přidejte olej, koření, sůl.
Dýně zapečená s vejcem
Jednoduchým a zdravým jídlem je dýně pečená s vejcem. Může se podávat jako samostatné jídlo k večeři nebo jako občerstvení.
Složení:
- dýně - 500 gramů;
- dvě nebo tři vejce;
- dvě lžíce másla;
- sůl a koření podle chuti, sada provensálských bylin funguje dobře.
Dýně nakrájejte na malé plátky. Vejce rozšlehejte jako omeletu, do směsi přidejte bylinky a nalijte je na kousky. Pošlete do trouby po dobu 40-50 minut, dokud nebude měkká.
Recept na lehké dušené zelí
Zelí lze dušit v kastrolu, multivarkě nebo na běžné pánvi. Toto jednoduché jídlo může být dobrá večeře nebo příloha k obědu.
Složení:
- bílé zelí - 500 gramů;
- malá cibule; mrkev
- ;
- dvě polévkové lžíce rostlinného oleje;
- sůl, černý pepř.
Cibuli a zelí najemno nakrájejte, mrkev nastrúhejte. Vařte na pánvi s olejem a vodou do měkka.
Kuře pečené se zeleninou
Perfektní oběd je kuře pečené se zeleninou.
Složení:
- kuřecí řízek;
- paprika;
- rajčata;
- luk; mrkev
- ;
- brambory;
- dvě lžíce rostlinného oleje nebo nízkotučné zakysané smetany.
Nakrájejte zeleninu a maso na kousky, vložte do formy, přidejte máslo nebo zakysanou smetanu. Pečeme v troubě do měkka, asi 30-40 minut.
Kuřecí řízek v hořčičné omáčce
Tato možnost je vhodná nejen pro každodenní večeři, ale také pro slavnostní hostinu.
Složení:
- kuřecí řízek - 500 gramů;
- jedna mrkev a jedna cibule;
- tři lžíce nízkotučné zakysané smetany;
- dvě polévkové lžíce;
- dvě čajové lžičky mouky;
- sklenici vroucí vody;
- nějaký rostlinný olej.
Maso předmarinujte ve zakysané smetaně a hořčici, nechejte hodinu a půl. Mrkev a cibuli smažte na pánvi, přidejte maso, vroucí vodu. Vařte do měkka.
Cuketový kastrol
Zajímavou možností večeře nebo oběda je kastrol s cuketou.
Složení:
- cuketa;
- jedna cibule;
- jedna paprika;
- rajče;
- dvě nebo tři vejce;
- 200 mililitrů kefíru nebo nízkotučné zakysané smetany;
- nějaký nízkotučný sýr;
- sůl, pepř, bylinky podle chuti.
Zeleninu nakrájejte na tenké proužky. Položte ve vrstvách a potřete zakysanou smetanou nebo kefírem. Pečeme v troubě 40-50 minut. Před podáváním posypeme sýrem a bylinkami.
Cuketa zapečená s mletým kuřetem
Jednou z možností pro cuketový kastrol je mleté maso. Recept zůstává stejný, ale vrstvy mezi zeleninou je třeba posunout masem. Díky tomu bude jídlo mnohem chutnější a šťavnatější.
Pollock s dušenou zeleninou
Pollock je oblíbená ryba dětí a školáků. Je šťavnatá, něžná, hlavní je správně ji uvařit.
Složení:
- pollock - jedna ryba;
- zakysaná smetana - 150-200 mililitrů;
- cibule; mrkev
- ;
- brambory;
- sůl a pepř podle chuti.
Položte kousky pollocku do pekáče, zalijte zakysanou smetanou, dochuťte solí. Na vrch dáme nakrájené plátky zeleniny. Pečte vše společně v troubě do měkka, před podáváním posypte sýrem a bylinkami.
Dietní pilaf s kuřecím masem
Pilaf se obvykle vaří vepřovým masem. Ukázalo se, že je to docela tlusté a těžké. Zdravou, ale stejně lahodnou alternativou je kuřecí maso.
Složení:
- kuřecí řízek; mrkev
- ;
- luk;
- rýže (leštěná nebo hnědá) - jedna sklenice;
- voda - dvě sklenice;
- dvě lžíce rostlinného oleje.
Kuřecí prsa nakrájejte na kostky, na mírném ohni smažte s cibulí a mrkví. Podlejte sklenicí rýže, dolijte vodou a duste do měkka.
Správná výživa je chutná, zdravá a rozmanitá strava, která poskytuje nejen krásnou postavu, ale také dobré zdraví a dobré zdraví.